Rückenschmerzen können im Schulterbereich und im Nacken, auf Brusthöhe, Bauchhöhe oder im Lendenbereich auftreten. Sie können dumpf, ziehend oder stechend sein. Und sie haben verschiedenste Ursachen. Sehr häufig liegt es an einem Mangel an Aktivität, an überwiegend sitzenden Tätigkeiten und unergonomischen Stühlen und Betten, dass der Rücken schmerzt.

Mit täglicher Bewegung, Sport und gezielten Rückenübungen können Sie jedoch Ihre Rückenmuskulatur in Schwung bringen und stärken. So beugen Sie Schmerzen von vornherein vor. Achten Sie darauf, immer den gesamten Rumpf einschließlich Bauch- und Brustmuskeln zu trainieren, denn diese halten den Oberkörper ebenso aufrecht, wie die Rückenmuskulatur. Die ersten Rückenübungen für Ihr Trainingsprogramm finden Sie hier.

So wird’s gemacht:

Nehmen Sie sich drei bis viermal pro Woche eine halbe Stunde Zeit und führen Sie die Rückenübungen langsam und bedacht durch. Wiederholen Sie jede Übung dreimal, machen sie dazwischen eine kurze Pause à 30 Sekunden und steigern Sie sich allmählich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Sie benötigen nur eine Turnmatte. Ein großer Spiegel kann dabei helfen, sich selbst auf die korrekte Durchführung der Übungen zu kontrollieren. In einem Notizbuch können Sie Ihre Fortschritte vermerken. Sollten Sie sich über die richtige Ausführung der Übungen nicht sicher sein, können Sie einen Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten um Rat fragen. Bei auftretenden Schmerzen sollten Sie das Training umgehend abbrechen.

Rückenübung 1: Das Brett

Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf den Boden. Stützen Sie sich dann auf die Unterarme und die Zehen ab, der Körper hebt sich dabei komplett von der Matte. Kopf, Hals, Rücken und Beine bilden eine gerade, waagrechte Linie – der Rücken darf nicht durchhängen. Alleine das Halten dieser Position für mehrere Sekunden beansprucht die gesamte Muskulatur, die Beine, das Gesäß, den Rumpf und die Oberarme. Versuchen Sie sich in jeder Trainingseinheit etwas zu steigern und ein bisschen länger durchzuhalten.

Für Fortgeschrittene:
Heben Sie ein Bein soweit es geht gestreckt nach oben an und senken Sie es langsam wieder ab. Dies können Sie pro Seite mehrfach wiederholen.

Rückenübung 2: Der Tisch

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Der Blick richtet sich nach unten. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gestreckt nach oben – sie sollten nun parallel zum Boden sein. Halten Sie diese Position für mehrere Sekunden. Senken Sie dann das Bein und den Arm wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Für Fortgeschrittene:
Heben Sie wieder einen Arm und das diagonal liegende Beine an. Führen Sie dann beide Extremitäten langsam nach innen, so dass sich Knie und Ellenbogen vor Ihrem Bauch berühren. Danach beide Extremitäten wieder nach oben ausstrecken. Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis fünfzehnmal auf der einen Seite und anschließend auf der anderen Seite.

Rückenübung 3: Die Waage

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite auf die Matte. Stützen Sie sich auf dem rechten Unterarm und dem rechten Knie ab. Winkeln Sie hierzu das rechte Bein im 90° Winkel nach hinten ab, während das linke Bein gestreckt bleibt. Der Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel heben sich in einer geraden Linie vom Boden ab. Der linke Arm ruht auf ihrem Körper. Halten Sie diese angespannte Position für mehrere Sekunden, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Für Fortgeschrittene:
Nehmen Sie erneut die Position auf Ihrer rechten Seite ein. Heben Sie nun Ihren linken Arm gestreckt über den Kopf. Heben Sie außerdem das linke Bein gestreckt etwa 30 Zentimeter hoch an. Halten Sie diese Position erneut für einige Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Übung auf Ihrer linken Seite.

Rückenübung 4: Der Schwimmer

Für diese Rückenübung legen Sie sich zunächst gestreckt auf den Bauch. Heben Sie die Oberschenkel, Oberkörper und Arme soweit es geht nach oben an. Arme und Beine sind gestreckt, der Blick richtet sich nach unten. Sie liegen nur noch mit dem Bauch und der Hüfte auf der Turnmatte. Hierbei sollten Sie vor allem eine Spannung im unteren Rückenbereich spüren. Halten Sie diese Position für mehrere Sekunden.
Für Fortgeschrittene:
Heben Sie zunächst alle vier Extremitäten nur ein kleines Stück nach oben an. Ziehen Sie dann das linke Bein und den rechten Arm soweit es geht nach oben, dann im langsamen Wechsel das rechte Bein und den linken Arm. Schlagen Sie, wie beim Kraulen im Schwimmbad, abwechselnd mit den diagonal liegenden Extremitäten. Schaffen Sie zwanzig Wiederholungen?

Mit diesen vier Rückenübungen können Sie Ihr Trainingsprogramm starten. Wenn Sie Ihr Rückentraining ausbauen wollen, ist der Besuch von physiotherapeutischen Stunden, eines Fitnessstudios oder Turnvereins sinnvoll. In vielen Sporteinrichtungen wird ein spezielles Trainingsprogramm für den Rücken geboten. Lassen Sie sich hierzu einfach vor Ort beraten.